Hardlopen doe ik graag en best regelmatig, maar een doel helpt enorm met de motivatie om daadwerkelijk de deur uit te gaan. In de aanloop naar die fijne Royal Ten wilde ik de 10 kilometer per se onder de 55 minuten lopen, en dat was een goeie motivatie om discipline in trainen aan te houden. En dan bedoel ik te trainen met een planning, duurloop, interval, vaste momenten, dat werk. Daar krijg je merkbaar een betere conditie van. Nu ga ik met vriend RMT (die in Rotterdam woont) de Bruggenloop doen. Leuke loop, die ik al eerder wilde doen, maar toen ging dat niet door wegens sneeuw. Hopelijk gaat het nu wel door. Terzijde, dat potentieel koude weer is wel iets, want ik ben een geboren mooiweerloper. De reden waarom op zolder een loopband staat.
De laatste "officiële" 15 kilometer die ik liep was op de Zevenheuvelenloop in 2012, en toen liep ik 01:14:26. Dat is een pace van 4:58, en dat haal ik nu zeker niet. Op de Royal Ten liep ik een pace van 5:19, en daar mag best iets af. Deze loop is wel 5 kilometer langer, maar ik heb ook ruim de tijd om te trainen. En heb sowieso het idee dat ik beter in vorm ben.
De slimme assistent genereerde weer een loopschema.
De vakantie is een perfect moment om te beginnen, mijn eerste rondje intervallen liep ik in Scheinfeld. Vakantie is sowieso een goed moment om loopjes te doen, want zelfs bij een korte stop voor een slaapplek zie nog iets meer van je omgeving.
Het schema is vooral een rustige opbouw naar het doel en lijkt goed te doen.
| Week | Training 1: Duurloop | Training 2: Snelheid/Tempo |
|---|---|---|
| 1 | 5 km rustige duurloop | 5 km, waarvan 2 km op een vlot tempo (rond 5:45 min/km) |
| 2 | 6 km rustige duurloop | 5 km, waarvan 3 km op een vlot tempo (rond 5:40 min/km) |
| 3 | 7 km rustige duurloop | 5 km, met 4x400m op je doeltempo (5:15 min/km), met 400m rustig joggen tussendoor |
| 4 | 8 km rustige duurloop | 6 km, waarvan 3 km op een tempo van 5:20-5:30 min/km |
| 5 | 9 km rustige duurloop | 6 km interval: 1 km warming-up, 4x800m op doeltempo (5:15 min/km) met 400m rustig joggen, 1 km cooling-down |
| 6 | 10 km rustige duurloop | 7 km, waarvan 4 km op doeltempo (5:15 min/km) |
| 7 | 11 km rustige duurloop | 7 km interval: 1 km warming-up, 3x1km op doeltempo (5:15 min/km) met 500m rustig joggen, 1 km cooling-down |
| 8 | 12 km rustige duurloop | 8 km, waarvan 5 km op doeltempo (5:15 min/km) |
| 9 | 13 km rustige duurloop | 8 km interval: 1 km warming-up, 2x2km op doeltempo (5:15 min/km) met 1 km rustig joggen, 1 km cooling-down |
| 10 | 14 km rustige duurloop | 10 km, waarvan 7 km op doeltempo (5:15 min/km) |
| 11 | 15 km rustige duurloop (langzamer dan je doeltempo, focus op het volbrengen van de afstand) | 8 km, waarvan 5 km op doeltempo (5:15 min/km) |
| 12 | 8 km rustige duurloop (tapering) | 5 km, waarvan 2 km op doeltempo (5:15 min/km) |
Wat ik opvallend vond was dat in de hele training maximaal 7 kilometer staat voor lopen in het doeltempo. Maar dat is bewust zo. Deze trainingen hebben 2 doelen. Bij de lange, rustige duurlopen is het doel is niet snelheid, maar het opbouwen van uithoudingsvermogen. Nodig om de 15 kilometer überhaupt comfortabel uit te lopen.
En de snelheid / tempo trainingen, de trainingen waarin ik stukjes op het doeltempo loop zijn bedoeld om te wennen aan de intensiteit van het doeltempo. Dat moet comfortabeler aanvoelen. Duur doet er minder toe.
Een training 7 kilometer lopen op het doeltempo lopen moet het "vertrouwen" geven dat dit tempo te doen is, zonder de belasting en hersteltijd van een volledige 15 km op doeltempo.
Al met al ben ik blij weer een doel te hebben. Heb zin in de loop en ben benieuwd hoe het gaat.